
Quand on se lance dans la perte de poids, la grosse question qui se pose, c'est combien de calories on doit brûler chaque jour. Mais attention, il ne s'agit pas seulement de brûler des calories, il faut aussi le faire de manière saine !
Pas mal d'experts s'accordent à dire qu'un bon point de départ est de viser environ 500 calories brûlées par jour pour commencer à perdre du poids. Mais c'est pas juste le chiffre qui compte. Il faut aussi prendre en compte la vitesse à laquelle on perd du poids et si on a un plan à court ou long terme.
Pour faire simple, une calorie, c'est l'énergie qu'il faut pour faire monter la température d'un gramme d'eau pure d'un degré. Donc, « brûler des calories », c'est un peu comme utiliser l'énergie que notre corps a stockée.
Pour perdre du poids, on veut éliminer les calories en trop qu'on a sous forme de graisse. Pour ça, il faut manger moins que ce qu'on dépense et faire un peu plus d'exercice.
D'abord, calculez vos besoins caloriques quotidiens.
Ce que vous brûlez en une journée, c'est ce dont votre corps a besoin pour fonctionner, pour votre métabolisme et pour toutes vos activités, y compris le sport. C'est le premier calcul à faire avant de restreindre vos repas et de créer un plan d'entraînement.
Pour savoir combien de calories vous dépensez habituellement, vous pouvez consulter un professionnel de santé. Il fera un bilan complet et vous aidera à faire les calculs.
Sinon, il y a aussi des calculateurs de calories en ligne. Ces outils se basent sur des moyennes de plusieurs formules de calcul.
Il vous suffira de donner des infos sur votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids actuel. Avec ça, le calculateur vous dira votre métabolisme de base (RMR), qui représente environ 60 à 70 % des calories que votre corps utilise pour fonctionner.
Un facteur d'activité physique sera ensuite appliqué, allant de « sédentaire » à « très actif ». À vous de choisir en fonction de votre style de vie.
Comment faire le calcul manuel des calories brûlées par jour ?
Vous pouvez utiliser la formule de Mifflin-St. Jeor avec vos données. Voilà comment ça marche :
Pour les hommes : 9,99 x poids (kilos) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge (années) + 5
Pour les femmes : 9,99 x poids (kilos) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge (années) – 161
Ensuite, vous multipliez le résultat par un facteur d'activité physique, selon votre niveau :
- Sédentaire : 1,2
- Légèrement actif (exercices légers 1 à 3 fois par semaine) : 1,37
- Activité modérée (3 à 5 fois par semaine) : 1,55
- Très actif (exercices quotidiens) : 1,73
- Hyper actif (exercices intenses 2 fois par jour) : 1,9
Et voilà, vous aurez une estimation de vos calories brûlées par jour. Même si ce n'est qu'une estimation, ça vous donnera une idée de combien vous pouvez réduire vos calories et comment brûler plus avec votre activité.
Combien de calories réduire pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids de manière saine, il est souvent recommandé de réduire environ 500 calories par jour si vous êtes en surpoids. Ça fait environ 3 500 calories de moins sur une semaine, ce qui pourrait vous faire perdre environ un demi-kilo par semaine. Si on fait le calcul sur un mois, ça pourrait faire 2 kilos.
Cette recommandation est basée sur le fait qu'un demi-kilo de graisse correspond à environ 3 500 calories.
Mais attention, il faut être prudent avec ces calculs. Réduire de 500 calories, ce n'est pas forcément adapté à tout le monde. C'est une moyenne, et l'activité physique n'est pas toujours prise en compte.
Certains experts disent qu'il faudrait plutôt viser une réduction entre 500 et 750 calories par jour. D'autres estiment qu'une restriction de 1000 calories peut être acceptable pour perdre entre 2 et 4 kilos par mois.
Au final, pour perdre du poids, les calories à consommer par jour sont :
- Entre 1200 et 1500 pour les femmes.
- Entre 1500 et 1800 pour les hommes.
Tout ça dépend des objectifs de chacun, en collaboration avec un nutritionniste. C'est super important. D'après une étude dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un plan de perte de poids doit être suivi de près par des pros.
Comment brûler des calories en faisant du sport au quotidien ?
Maintenant que vous savez combien de calories vous consommez et que vous avez planifié une réduction, il est temps de penser à augmenter votre activité physique. C'est la clé pour perdre du poids de manière durable et saine.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) disent qu'un adulte de 75 kilos qui marche vite pendant une heure peut brûler jusqu'à 280 calories. Si vous dansez ou jardinez pendant une heure, vous pouvez brûler environ 330 calories.
C'est toujours mieux d'avoir des conseils pros pour planifier votre entraînement selon vos objectifs. Mais voici quelques astuces simples pour brûler des calories au quotidien :
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur, sauf si c'est vraiment un étage élevé.
- Marchez rapidement. Les pas lents ne brûlent pas autant de calories.
- Marchez plus. Par exemple, garez-vous loin de votre destination pour vous forcer à marcher.
- Allez faire vos courses en personne plutôt qu'en ligne. Ça vous obligera à vous déplacer et à porter des sacs.
- Riez autant que vous le pouvez ! 10 minutes de rire par jour peuvent brûler jusqu'à 40 calories.
- Organisez des soirées actives avec des amis. Il y a plein d'activités sympas à faire ensemble, comme des jeux de société ou des chasses au trésor.
- Faites plus de tâches ménagères qui demandent du mouvement. Passer le balai ou nettoyer peut brûler jusqu'à 120 calories en une heure.
- Levez-vous de votre chaise de temps en temps. Rester assis trop longtemps, c'est comme être au repos. Trouvez des excuses pour vous lever, comme aller boire un verre d'eau.
Veillez à brûler les calories provenant des graisses, pas des muscles.
Il est crucial de ne pas trop restreindre les calories ou de ne pas faire trop d'exercice. Sinon, vous risquez de perdre du muscle au lieu de graisse. Et moins de muscle signifie un métabolisme plus lent, ce qui fait que vous stagnez au niveau du poids.
Pour éviter de perdre du muscle, il est conseillé de garder un régime riche en protéines. Les protéines aident à construire du muscle et à booster le métabolisme, ce qui favorise une perte de poids durable. Une étude dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome le confirme.
En plus, n'oubliez pas de faire des exercices de force, comme la musculation ou le HIIT. Ça va vous aider à développer votre masse musculaire tout en brûlant des calories.
Si vous manquez de temps, concentrez-vous sur des séances courtes mais intenses, avec des répétitions de 30 secondes et des pauses de 2 minutes, pour un total de 30 minutes d'activité. Ça aide aussi à perdre de la graisse.
Consultez des pros pour perdre du poids en toute sécurité.
La quantité de calories à brûler chaque jour pour perdre du poids varie d'une personne à l'autre. Votre sexe, taille, âge et niveau d'activité physique sont des éléments clés.
Les experts s'accordent à dire qu'en combinant une restriction calorique et de l'exercice pour brûler entre 500 et 1000 calories par jour, vous pouvez espérer perdre entre 0,5 et 1 kilo par semaine. C'est une approche raisonnable et saine.
En gros, le mieux, c'est de consulter des pros de la nutrition et de l'entraînement pour vous aider à définir des objectifs et des quantités précises de nourriture et d'exercice, afin de réduire la graisse sans perdre de muscle. Et n'oubliez pas de bouger un peu plus au quotidien, que ce soit en marchant, en montant les escaliers ou même en riant !