Un aliment santé qui fait grincer des dents... mais qui est si bon !
L'avocat, ce petit roi des brunchs et des apéros, est souvent vu comme le champion des aliments "healthy", même s'il cache sous sa peau une belle quantité de graisses (environ 20 g de lipides par fruit, soit l'équivalent de 2 cuillères à soupe d'huile). Peut-on vraiment en abuser ? Tous les jours, sans culpabilité ? "C'est un aliment gras, mais il est plein de bonnes graisses (acide oléique et acide linoléique) et de phytostérols qui aident à garder notre cholestérol sous contrôle, en particulier le "mauvais cholestérol", nous explique le nutritionniste Raphaël Gruman. En plus, il est une super source de vitamine E (antioxydante) et de vitamine K (qui régule la glycémie).
Pour bien démarrer la journée, rien de tel qu'un avocat écrasé sur une tartine de pain complet, accompagné d'une protéine comme une tranche de saumon ou un œuf mollet, histoire de tenir toute la matinée sans avoir faim. Bien qu'il ait ses calories (150 pour une moitié), il peut aider à garder la ligne grâce à son côté rassasiant, avec ses 7 g de fibres et une petite molécule nommée mannoheptulose, qui joue les coupe-faim.
Récemment, une étude dans la revue Current Developments in Nutrition a révélé que des personnes avec un petit ventre qui ont mangé un avocat par jour pendant 6 mois ont amélioré leurs habitudes alimentaires. En intégrant ce fruit entier et brut dans leur quotidien, elles ont mangé plus de légumes et moins de gras, de salé, de sucré et de céréales raffinées. Et surprise, elles n’ont pas pris de poids (ni perdu d’ailleurs).
Alors, peut-on se faire plaisir avec un avocat chaque jour sans craindre de prendre des kilos ? C'est un fruit oléagineux (comme les amandes ou les noix) "très bénéfique pour le corps, tant que l'on ne tombe pas dans l'excès", répond Raphaël Gruman. L'avocat peut parfaitement s'intégrer à une alimentation équilibrée et variée, même tous les jours, à condition de rester raisonnable. "En général, je conseille à mes patients de ne pas dépasser un demi-avocat par jour, soit environ 3 avocats par semaine", précise-t-il. Attention toutefois à ne pas le noyer sous d'autres graisses qui pourraient faire exploser le compteur calorique : un petit jus de citron, une pincée de sel, un peu de poivre ou du piment d'Espelette suffisent (pas d'huile d'olive ou de mayonnaise en surplus !).