Acides gras Oméga 6 : comprendre leurs rôles et sources

Les oméga-6, moins célèbres que leurs cousins oméga-3, sont des acides gras essentiels jouant un rôle crucial dans notre immunité et notre santé cardiaque. Explorons leurs bienfaits, leurs sources alimentaires et les risques d'une surconsommation avec l'aide de Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Qu'entend-on par oméga-6 ?

Les oméga-6 sont des acides gras vitaux pour notre organisme. Ils sont les précurseurs de molécules importantes comme la prostaglandine, qui influence l'activité cellulaire (notamment des neurones) et intervient dans la circulation sanguine, les sécrétions gastriques et les contractions utérines. Ils produisent également le leucotriène, médiateur des réactions inflammatoires. Notre corps ne peut pas synthétiser directement les oméga-6, mais les fabrique à partir d'un précurseur essentiel, l'acide linoléique (LA), qui doit être apporté en quantité suffisante par notre alimentation.

Avantages des oméga-6 pour la santé

Consommés de manière équilibrée, les oméga-6 offrent plusieurs bénéfices :

  • Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (dit "mauvais"), diminuant ainsi les risques cardiovasculaires.
  • Ils aident à abaisser la tension artérielle.
  • Ils participent à la production de molécules (prostaglandine E2, thromboxane A2 et leucotriène B4) impliquées dans les réponses inflammatoires et immunitaires.
  • Ils renforcent la fonction protectrice de la peau contre les toxines et facilitent l'absorption des nutriments par l'épiderme.

Quelle quantité d'oméga-6 consommer quotidiennement ?

Apports nutritionnels recommandés en acides gras pour un adulte consommant 2 000 kcal/jour (Source : Anses)

Acide gras

Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique hors alcool)

Oméga 6 |
Acide linoléique (LA) |
4 %, soit 8 000 mg (environ 8 g) |

Apports nutritionnels conseillés en acides gras pour une femme enceinte ou allaitante consommant 2 250 kcal/jour (Source : Anses)

Acide gras |
Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool) |
Oméga 6 |
Acide linoléique (LA) |
4 % soit 9 000 mg (environ 9 g) |

Les sources alimentaires d'oméga 6

Les oméga 6 sont largement répandus dans notre alimentation en quantités variables. On les trouve dans la plupart des céréales, graines (pavot, tournesol, sésame, lin, chia...), fruits à coque (noix, noix de pécan, noix du Brésil, pistaches, amandes, cacahuètes, noisettes...), huiles et matières grasses végétales (huile de noix, de tournesol, de maïs, de soja, de colza, margarine...). Ils sont également présents dans les légumineuses (pois chiches, lentilles...), certaines viandes (poulet, porc, boudin noir...) et les œufs.

⇒ Les huiles les plus riches en oméga 6 essentiel (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Huile de pépins de raisin (65 g)
  • Huile de noix (56,1 g)
  • Huile de tournesol (54,4 g)
  • Huile de maïs (54,1 g)
  • Huile de soja (52 g)
  • Huile de sésame (39,6 g)
  • Huile d'arachide (25,7 g)

⇒ Les aliments les plus riches en oméga 6 essentiel (acide linoléique) sont (valeur pour 100 g) :

  • Les noix (36,4 g)
  • Les pignons de pin (30,4 g)
  • Les graines de pavot (29,4 g)
  • Les graines de tournesol (27,8 g)
  • Les pistaches (14,2 g)

Toutes les données nutritionnelles proviennent de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses).

Ratio optimal oméga 6/oméga 3

Dans ses directives officielles, l'Anses recommande un rapport oméga 6/oméga 3 ne dépassant pas 4. Cela signifie qu'idéalement, on devrait consommer au maximum un oméga 3 pour quatre oméga 6 par jour.

Comment atteindre ce ratio ?

Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin d'absorber des graisses saines. C'est notamment parce que les vitamines A et E - cruciales pour notre cerveau et jouant un rôle essentiel dans notre système immunitaire et la santé intestinale - sont liposolubles et ne se trouvent que dans les aliments riches en oméga 3.

Étant donné que les oméga 6 sont naturellement abondants dans notre alimentation (céréales, légumineuses, oléagineux, graines, produits laitiers, viande, œufs, aliments transformés...) et les oméga 3 beaucoup plus rares, favorisez les aliments riches en oméga 3 tels que les huiles de lin, de cameline, de noix (crue, pour l'assaisonnement) et de colza (pour la cuisson) ainsi que les poissons gras.

Gardez à l'esprit que tout est une question d'équilibre et qu'aucun aliment ne doit être diabolisé : n'hésitez pas à varier les huiles, à alterner viandes, œufs et poissons comme sources de protéines, et à intégrer davantage de légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges...) comme sources de féculents, conseille Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.

Pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga 6, il est judicieux d'avoir toujours à portée de main (huile de tournesol enrichie en oméga 9) une bouteille d'huiles combinées (comme Isio 4 : mélange d'huiles de tournesol, Oléisol, colza, olive et lin) utilisable pour la cuisson de viandes, légumes ou l'assaisonnement de salades*, recommande l'experte. Ce mélange offre un ratio oméga 6/oméga 3 entre 2 et 4, conforme aux recommandations officielles.

Réduisez la consommation d'huiles de tournesol (évitez le 100% tournesol), de pépins de raisin, de maïs et de soja, dont le ratio oméga 6/oméga 3 est excessivement élevé.

Évitez autant que possible la consommation de graisses transformées comme les fritures (frites, poissons panés, beignets...) souvent préparées avec des acides gras saturés. Optez plutôt pour une cuisson au four du poisson ou des légumes avec un filet d'huiles mélangées ou d'huile d'olive.

Modérez les graisses d'origine animale, présentes dans le beurre, le fromage, ainsi que les viandes d'animaux nourris aux céréales (maïs et soja).

Excès d'oméga 6 : quels risques pour la santé ?

Consommés avec modération, les oméga 6 contribuent à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, en excès, ils peuvent avoir des effets pro-inflammatoires et perturber la santé intestinale, précise Caroline Seguin.

Plus le terrain est inflammatoire, plus le risque de développer des problèmes cardiovasculaires (diabète, obésité, **artériosclérose, hypertension...) s'accroît.

Défi : "Nous surconsommons souvent des oméga 6 sans le savoir. Les industriels les utilisent davantage - car moins chers que les oméga 3 - dans les produits transformés et l'alimentation animale", explique Laura Azenard, naturopathe spécialisée en nutrition.

"En excès, les oméga 6 favorisent l'inflammation et perturbent la santé intestinale."