Le magnésium est crucial pour éviter la fatigue. Il contribue également à la régulation du système nerveux et à la solidité des os. Vous vous sentez fatigué(e) ces jours-ci ? Vous avez du mal à vous lever ? Peut-être êtes-vous en manque de magnésium ? Les femmes ont besoin d'environ 300 mg de magnésium par jour, tandis que les hommes en requièrent 380 mg. Pour satisfaire ces besoins, il est important de choisir les bons aliments.
Le chocolat noir à 70 % est une excellente source de magnésium, grâce à sa teneur élevée en cacao. "Nous parlons souvent du chocolat, mais c'est réellement le cacao qui contient le magnésium : comptez 120 milligrammes pour 100 grammes de cacao. Le chocolat doit avoir au minimum 70 % de cacao pour apporter un réel intérêt", souligne Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste et membre de l'AFDN. Deux carrés de chocolat à 70 % de cacao fournissent environ 24 mg de magnésium. À l'inverse, le chocolat blanc et le chocolat au lait contiennent très peu de magnésium et sont à consommer pour le plaisir.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium, avec environ 28 mg pour 100 grammes, soit environ 45 milligrammes par fruit. La banane séchée est encore plus riche en magnésium que la banane fraîche, ce qui en fait une collation anti-fatigue idéale.
Les pois chiches sont riches en magnésium et en protéines. En plus des légumineuses sous forme de farine, elles sont excellentes à consommer dans leur forme naturelle. "Comptez environ 44 mg de magnésium pour 100 g de pois chiches cuits et 31 mg pour 100 g de lentilles cuites. Les légumineuses fournissent des protéines végétales, des fibres et du fer, ce qui les rend intéressantes d'un point de vue nutritionnel", explique Florence Foucaut.
Le germe de blé est également une excellente source de magnésium, contenant environ 250 mg pour 100 grammes. En pratique, une à deux cuillères à soupe suffisent, apportant environ 35 mg de magnésium. Vous pouvez le saupoudrer dans un yaourt, une salade composée ou une salade de fruits. Il est préférable de l'acheter sec en épicerie bio.
Les pignons de pin sont une bonne option pour éviter les carences en magnésium, avec environ 250 mg pour 100 g, soit 31 mg pour 15 g, l'équivalent de 3 cuillères à café, la portion recommandée par jour.
Plus la farine est complète, mieux c'est. "Plus la farine a un T élevé, plus elle est riche en minéraux, contrairement à la farine blanche, qui en est presque totalement dépourvue. Une farine complète T110 contient par exemple 73 mg pour 100 g", détaille notre experte. Pensez aussi aux farines de légumineuses, comme celles de pois chiches ou de lentilles, qui contiennent 66 mg pour 100 g et ont l'avantage d'être sans gluten.
Les fruits de mer, en particulier les bigorneaux, sont riches en magnésium. Les bigorneaux contiennent 400 mg pour 100 g, tandis que les huîtres sont également intéressantes avec 82 mg pour 100 g.