Anémie ? Voici les Aliments Qui Vont Vous Redonner du Peps !

Souvent fatigué(e), légèrement anémié(e), au teint pâle... Voici un aperçu des aliments les plus riches en fer.

Vous constatez un taux de fer trop bas ? Vous ressentez de la fatigue ou des symptômes d'anémie ? Il est essentiel de favoriser les aliments riches en fer "héminique", qui sont mieux absorbés par l'organisme, souligne Laura Azenard, naturopathe. Il est important de noter que les experts recommandent une consommation maximale de 28 mg de fer par jour.

Le chocolat noir
Le chocolat noir, sous forme de tablette, contient 22,8 mg de fer pour 100 g, ce qui en fait une excellente source. Pour bénéficier de ses atouts, privilégiez un chocolat contenant au moins 70 % de cacao.

Le boudin noir
Qu'il soit sauté ou poêlé, le boudin noir est l'aliment le plus riche en fer, avec 23 mg pour 100 g. En cas de carence (ou durant les règles, par exemple), une consommation hebdomadaire peut être envisagée.

Les abats et les viandes rouges
Les abats, tels que les rognons ou le foie, sont particulièrement efficaces pour corriger une carence en fer. Par exemple, le foie de porc cuit contient 17 mg de fer pour 100 g, tandis que le rognon d'agneau en contient 12,4 mg et le foie de volaille 12 mg. Les viandes rouges, comme le bœuf et le canard, sont également de bonnes sources, avec environ 9 mg pour 100 g. Toutefois, il est conseillé de les consommer avec modération : il ne faut pas dépasser 500 g par semaine pour les viandes autres que la volaille.

Les légumineuses
En tête de liste, les haricots blancs fournissent 7 mg de fer pour 100 g. Les lentilles sont également intéressantes, avec une teneur variant entre 6 et 7 mg pour 100 g. En général, le fer d'origine végétale est mieux absorbé lorsqu'il est associé à des aliments riches en vitamine C, comme les kiwis, les fruits rouges, les agrumes, etc. Il est recommandé de choisir des produits frais, de saison, locaux et bio. "Une combinaison de légumineuses et de légumes riches en vitamine C, comme une poêlée de lentilles aux poivrons, est une excellente idée", conseille la naturopathe.

Les céréales complètes
Optez pour des céréales complètes telles que le flocon d'avoine, l'orge complet ou le blé complet. Cependant, il est important de noter que ces céréales, ainsi que les légumineuses, contiennent de l'acide phytique, qui limite l'absorption des nutriments. Il est donc conseillé de les faire tremper ou germer avant cuisson pour réduire cette substance.

Les herbes aromatiques
Les herbes aromatiques séchées comme le thym, le basilic, ou l'origan peuvent enrichir vos plats en fer. Par exemple, le thym séché contient 124 mg de fer pour 100 g, tandis que le basilic séché en contient 90 mg/100 g. De même, des épices comme le cumin ou le sésame sont de bonnes sources de fer.

Les algues, comme la spiruline
La spiruline, par exemple, contient environ 9 mg de fer par portion de 3 g. Elle peut être consommée en poudre ou en paillettes, ajoutées à des salades ou des soupes. Il est conseillé de privilégier des modes de cuisson doux, car la qualité des minéraux est altérée à des températures élevées. La vitamine C est particulièrement fragile et se dégrade au-delà de 60°C.

Les épinards, une idée reçue ?
Bien que souvent présentés comme riches en fer grâce à Popeye, les épinards ne contiennent que 3 mg de fer pour 100 g. Cependant, ils sont riches en antioxydants et en vitamine C, et leur cuisson peut augmenter leur teneur en fer.

Le thé et le café après les repas en cas de carence
Il est prudent de limiter la consommation de thé, de vin rouge et de café pendant les repas, car les tanins qu'ils contiennent peuvent nuire à l'absorption du fer d'origine végétale. Il est préférable de les consommer 30 minutes à 1 heure après le repas.

Quels aliments contiennent du fer héminique, le mieux absorbé ?
Il existe deux types de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique, présent dans les protéines animales (viandes rouges, poissons, abats), est mieux assimilé par l'organisme, tandis que le fer non héminique, trouvé dans les fruits et légumes, est moins bien absorbé.

Attention à la surcharge en fer
Si le fer est bénéfique à un taux normal, un excès peut être nuisible, entraînant fatigue et complications de santé. Les personnes qui consomment beaucoup de viande rouge et de charcuterie peuvent être à risque de surcharge en fer, ce qui peut conduire à des problèmes de santé tels que l'hémochromatose. Une gestion précoce de ce problème est essentielle, surtout pour les personnes de plus de 50 ans, qui peuvent avoir des difficultés à éliminer le fer de leur organisme.