Comment réduire sa consommation de sucre et en retirer des bienfaits pour la santé?

Accro au sucre ? Bien qu'il fournisse de l'énergie, il est préférable de le modérer. Quels sont les bénéfices d'une réduction ? Comment y parvenir ? Quelles sont les options ?

Gâteaux, chocolat, sucreries... Résister à la tentation sucrée n'est pas toujours aisé. Peu de gens n'apprécient pas les aliments sucrés. Vous trouvez toujours une excuse pour vous offrir une petite douceur. Mais une fois commencé, il est souvent difficile de s'arrêter. Le sucre n'est pas à bannir totalement, mais il faut éviter les excès. Avantages de la réduction, conseils pour y arriver, alternatives... Voici nos astuces pour manger moins de sucre.

Quels sont les bienfaits d'une consommation réduite de sucre ?

• Moins de graisse stockée : Une consommation élevée de sucres favorise le stockage de graisse. L'accumulation au niveau abdominal est un signal d'alerte important et augmente les risques d'obésité, de problèmes cardiovasculaires, respiratoires et rhumatologiques. Si vous avez des prédispositions génétiques, une activité physique limitée et une alimentation déséquilibrée, ces risques sont amplifiés. En cas d'antécédents familiaux d'obésité, de léger surpoids ou de tour de taille élevé, il est recommandé de diminuer votre consommation de produits sucrés tout en maintenant une alimentation équilibrée pour limiter la prise de poids. L'objectif n'est pas d'exclure totalement certains aliments, mais de modérer ceux trop riches en sucres et en graisses.

• Risque d'infarctus réduit : Un taux de sucre sanguin élevé est un facteur de risque cardiovasculaire. La combinaison d'un excès de sucre et de cholestérol est particulièrement dangereuse. Les artères coronaires sont spécialement affectées. Une glycémie dépassant un certain seuil fragilise les artères et triple le risque de crise cardiaque. La limite (glycémie à jeun) est fixée à 1,4 g/L. Si vous présentez des facteurs de risque cardiovasculaire (cholestérol, hypertension, tabagisme, surpoids, antécédents...) ou avez déjà eu des problèmes cardiaques, une alimentation équilibrée (sans excès de sucres ni de graisses) est conseillée pour réduire votre risque cardiovasculaire.
• Risque de diabète diminué : L'excès de sucre est lié au risque de diabète. Cependant, une consommation excessive de sucre n'est pas le seul facteur. D'autres éléments entrent en jeu : surpoids, sédentarité... Plus ces facteurs s'accumulent, plus le risque de diabète augmente. On parle ici du diabète de type 2, la forme la plus courante (90% des cas), qui touche généralement les personnes de plus de 40 ans. Le diabète résulte d'un dysfonctionnement de l'insuline, hormone produite par le pancréas pour réguler la glycémie. En cas de problème, le sucre s'accumule dans le sang. La glycémie augmente progressivement, menant au diabète après plusieurs années.

• Meilleure santé dentaire : Chaque fois que vous consommez un aliment sucré, vous alimentez les bactéries naturellement présentes dans votre bouche. Un brossage insuffisant favorise l'épaississement de la plaque dentaire contenant ces bactéries. Plus vous leur "fournissez du sucre", plus elles produisent des acides qui attaquent l'émail dentaire, créant des cavités. C'est ainsi que se forme une carie. Non traitée, elle devient très douloureuse, peut provoquer un abcès et entraîner la détérioration progressive de la dent. Les bactéries détruisent d'abord l'émail, puis la dentine, et enfin la pulpe dentaire. Conseils : réduisez votre consommation d'aliments sucrés, brossez-vous les dents après chaque repas, évitez de finir le repas par un aliment sucré, ne grignotez pas de sucreries entre les repas et limitez les sodas.

Comment manger moins de sucre ?

Pour réduire efficacement votre consommation de sucre, voici quelques astuces simples à mettre en pratique au quotidien. Commencez par identifier les sources cachées de sucre dans votre alimentation, comme les sauces, les plats préparés ou les boissons. Optez pour des alternatives naturellement sucrées comme les fruits frais. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles pour repérer les sucres ajoutés. Cuisinez vous-même vos repas pour mieux contrôler les ingrédients utilisés. Enfin, réduisez progressivement votre consommation pour habituer vos papilles à moins de sucre.

Laurence Plumey, nutritionniste, recommande dans son ouvrage "Sucre, gras et sel, ce que contiennent vraiment nos aliments" de limiter sa consommation de sucre ajouté à 30-35g par jour. Pour manger moins de sucre, voici quelques conseils :

Trouvez des alternatives au sucre : ajoutez des fruits frais ou secs (amandes, noisettes, noix) à votre yaourt nature plutôt que du sucre.

Optez pour des céréales au petit-déjeuner : choisissez du muesli, des flocons d'avoine ou des céréales nature.

Évitez les gâteaux au goûter : préférez un fruit ou des amandes vers 16h. Les fruits sont riches en vitamines, tandis que les amandes ont un faible indice glycémique et sont nutritives.

Buvez de l'eau : abandonnez les boissons sucrées à table. Si l'eau nature ne vous plaît pas, aromatisez-la avec du citron, de la menthe ou du concombre.

Préparez vos gâteaux maison : si vous désirez un gâteau au chocolat, faites-le vous-même. Vous pourrez ainsi réduire la quantité de sucre de 25 à 50% par rapport aux recettes classiques.

Supprimez le sucre dans le café ou le thé

Modérez votre consommation de miel, confitures et pâtes à tartiner : limitez-vous à une cuillère à café par jour. Dans vos yaourts, remplacez-les par une compote de fruits non sucrée.

Lisez attentivement les étiquettes : méfiez-vous des produits où le sucre figure parmi les quatre premiers ingrédients.

Quelles alternatives ?

Ces astuces vous aideront à manger moins de sucre au quotidien. N'oubliez pas que réduire sa consommation de sucre est un processus progressif. Commencez par identifier les sources cachées de sucre dans votre alimentation, comme les sauces ou les plats préparés. Optez pour des alternatives naturellement sucrées et apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles. En cuisinant vous-même, vous contrôlerez mieux les ingrédients utilisés. Enfin, réduisez progressivement votre consommation pour habituer vos papilles à moins de sucre.

Un édulcorant est une substance qui procure une saveur sucrée. Le sucre blanc ordinaire, ou saccharose, couramment utilisé à table, est un édulcorant, mais il présente l'inconvénient d'être calorique, d'avoir un indice glycémique élevé et de favoriser les caries dentaires. Pour manger moins de sucre, il existe de nombreuses alternatives au sucre blanc qui confèrent aux aliments une saveur sucrée.

On trouve des produits d'origine naturelle comme le miel, le sirop d'agave, le fructose, la stevia ou la caroube. Il existe aussi des substances chimiques, souvent découvertes à la fin du XXe siècle, telles que l'aspartame, le sucralose, l'acésulfame potassium ou le néotame.

Les édulcorants intenses (aspartame, sucralose, néotame...) ont un pouvoir sucrant considérable. Une quantité infime suffit pour sucrer un produit. C'est pourquoi, même s'ils sont parfois aussi caloriques à poids égal que le sucre blanc, leur consommation dans les boissons ou les plats n'apporte quasiment aucune calorie.

Le miel et le sirop d'agave contiennent du fructose, une substance au pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc. Ils peuvent être utilisés en plus petite quantité que le sucre dans la préparation des desserts ou dans le thé, réduisant ainsi l'apport calorique. Le sirop d'érable, riche en fructose, est à utiliser avec modération comme édulcorant.

Les édulcorants massiques (groupe des polyols) sont prisés par l'industrie alimentaire car ils donnent de la consistance aux produits tout en étant légèrement moins caloriques que le saccharose. Dans les gâteaux industriels ou les chocolats allégés, ils sont souvent associés à un édulcorant intense pour obtenir un goût aussi sucré que le produit original. Les polyols, non cariogènes, sont fréquemment incorporés aux chewing-gums ou bonbons "sans sucres". Ils contiennent néanmoins des calories et peuvent avoir un effet laxatif à forte dose.

Attention au fructose vendu dans le commerce, qui diffère du fructose naturel des fruits. Le fructose en poudre, ou fructose cristallin, est un produit industriellement raffiné, tout comme le sucre blanc.

Pour manger moins de sucre, il est conseillé de privilégier les alternatives naturelles, de lire attentivement les étiquettes des produits et de réduire progressivement sa consommation de sucre ajouté. En adoptant ces habitudes, vous pourrez mieux contrôler votre apport en sucre et améliorer votre santé à long terme.